心理カウンセラーがお勧めするセルフケア

はじめに

ご存じの方も多いと思いますが、従業員50名以上の事業場を対象に、ストレスチェックを年1回実施することが義務化されています。ストレスチェックは精神疾患になっているかどうかを判断するものではありません。あくまでもストレスが高い状態か通常の状態かを判断し、従業員に自身のストレスの状況を気づかせ予防していくために行います。
今回はストレスがもたらす心身への影響と、高ストレス状態が長引くとどうなるか。また、そうならないための方法として、心理カウンセラーがお勧めするセルフケアについてお伝えします。

1.ストレスはどんな影響を与えるのか？

それでは、ストレスとは何でしょうか。ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。つまり、日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因になるのです。

高い状態にあるストレスを放置しておくとどうなってしまうでしょうか。最初に「身体」に影響が出ます。次に「心」に影響が出て、最後に「態度・行動」に影響が出ます。
「体」への影響は、首や肩がこる、よく眠れない、体がだるい、頭が重い・痛い、食欲がない、目が疲れる、肌荒れ、歯痛など。
「心」への影響は、集中できない、イライラする、気持ちが沈む、意欲がわかない、緊張するなど。
「態度・行動」に出るとは、飲酒の量が増える、遅刻・欠席が増える、ミスが増える、モノにあたる、ひきこもるなど。
「身体」や「心」への影響は、自身が気づくことですが、「態度・行動」に影響が出ると自身だけでなく周りにいる共に働く方々や友人、知人、家族にもわかってしまうことになります。

2.さらに症状が進むと

具体的な様々なサイン

• 1）やる気がなくなる

  生活や仕事に意欲を失い、職場や世の中に対して悲観的になったりします。

• 2）感情の起伏が激しくなる

  イライラしたり、気分が落ち込んだりして、落ちついていられなくなります。

• 3）不安なことばかり考えるようになる

  物事に集中できず、ミスやエラーが多くなります。

• 4）自分を嫌いになったり、否定するようになったりする

  自己肯定感が持てず、自信を失い、仕事や人間関係に支障をきたします。

• 5）考えがまとまらなくなったり、マンネリになったりする

  時に支離滅裂な言動が出たり、または同じことを何度も言ったり、周りに迷惑をかけます。

• 6）記憶に障害が出てきたり、マイナスの過去が心を占めるようになったりする

  記憶力が低下し、過去の出来事や体験を思い出せなくなります。また、嫌なことばかり思い出し、心の中が真っ黒になります。

• 7）現実感覚がなくなり、奇異な言動をする

  現実の世界をクリアに感じられなくなり、幻覚や幻聴が起こったりします。

• 8）学ぶことが面倒になる

  生きがいや働き甲斐が持てず、人生がつまらなくなります。

• 9）疲れやすいなど、身体に不調を感じる

  生活のリズム（睡眠・食欲・心身の状態）が狂い、身体に疲労感を覚えます。

• 10）仕事がつらい、やめたいと思うようになる

  孤立している自分がいます。思い切って、身近な人に相談してみましょう。

このようなサインを出さないためには、日ごろのセルフケアが重要です。

3.心理カウンセラーがお勧めするセルフケア

自分自身で出来る対策

• 1）呼吸法

  まず、3秒間で鼻から大きく息を吸います。
  次に少し（1秒）止めます。最後に6秒かけて口からゆっくりと息を吐きます。これを数度、繰り返してみます。
  息を吸うのが緊張、吐くのがリラックスです。
  吸う息よりも吐く息を長めにゆっくりと、細く長く吐いていきます。息を吐くときに日ごろの緊張や不安などの嫌な感情が、気持ちよく自分の外に吐き出すことをイメージしてみると効果的です。

• 2）筋弛緩法

  ストレスが高い状態の時は、無意識のうちに筋肉が緊張状態になっています。筋弛緩法は、意識的に筋肉に力を入れて、そのあとゆるめることを繰り返すことで、リラックスしていく方法です。

  両手：両手をギューっと握って（5秒）→ゆっくり広げます（10秒）
  両肩：両肩をグッと上げ、耳まで近づけて（5秒）→　ストンと抜きます（10秒）
  おなか：お腹をへこませて力を入れます（5秒）→　ストンと抜きます（10秒）

  力を入れているとき、抜いたときのその部分の感覚をじっくり味わいましょう。

• 3）睡眠

  睡眠時間については、できれば同じ時間に起床することが望ましいと言えます。8時間睡眠にはこだわらず、休日は平日プラス2時間までの睡眠時間としましょう。起床後には、カーテンを開けて日光をしっかり浴び、軽く体を動かすこと。
  体内時計をリセットさせます。
  日中、眠気が生じたときは15時以前に20分程度の昼寝をしましょう。
  就寝前の工夫として、就寝2時間前に軽い運動やストレッチを行う、蛍光灯ではなく白熱灯に、夕食後のカフェインは控える、就寝前のお酒は控える、就寝前にテレビやスマホを見ない、アロマセラピーや音楽など自身がリラックスできる環境をつくる、電気毛布は寝る前に切る、入浴は就寝の1時間前にするなど、心がけておきましょう。いびきや無呼吸、起床時の頭痛は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。睡眠問題が続く場合は、早めに専門家に相談しましょう。

• 4）食事

  ストレスに強い脳を育てる4つの栄養素。
  【ミネラル】
  ミネラル不足は脳の働きを低下させます。豆腐、海藻、納豆、小魚などミネラルが豊富な和食を心がけてください。
  【DHA】
  頭をよくする栄養素ともいわれる脳の神経細胞を育てる脂肪酸をとりましょう。
  マグロやイワシ、サバなどに含まれています。
  【ビタミンB1】
  炭水化物をブドウ糖（脳のエネルギー源）に代謝させるときに必要なビタミンB1は、脳を活性化させます。豚肉や豆類に含まれています。
  【ビタミンC】
  ストレスにさらされると副腎が多量のホルモンを分泌するためにビタミンCを消費します。野菜や果物、緑茶などに含まれています。

• 5）入浴

  体を温めると副交感神経が優位に働きリラックスし、体も心もゆるみます。
  理想的な入浴の基本は１５分間、３９～４０度のぬるめのお湯にゆっくり浸かること。さらに１５分のうち、初めの５分間は首まで、あとの１０分間はみぞおちのあたりまで浸かることが、自律神経にとって最も有効な入浴法であることが分かっています。
  逆に体に悪影響を与えてしまうのが４２度以上の熱いお湯に入ることです。
  熱いお湯は交感神経を急激に高め、血管を収縮させてしまいます。
  心身を興奮させるスイッチが入り、睡眠の質を低下させてしまいます。
  入浴をシャワーだけで済ませる人も少なくないでしょう。シャワー入浴は体の深部体温を下げ、副交感神経の働きを低下させてしまうので、夜はおすすめできません。

• 6）感動する場面を持つ

  泣いたり、笑ったり、感動する場面を持ちましょう。落語を聞きに行って笑ったり、映画を鑑賞して感動したりしましょう。いろんな方と向き合って話を共有することも大切です。

• 7）自己表現（アサーション）

  自分を吐露（心に思っていることを隠さずうちあけること）し、相手も傷つけないさわやかな自己表現を身につけましょう。
  相手と向き合うと委縮したりしませんか、逆に感情的になってすぐに怒ったりしませんか。
  素直に自分の気持ちを表現してみましょう。
  相手も自分も大切にしましょう。

• 8）プラス思考

  いざという時ほどプラス思考になりましょう。
  嫌なことがあると勝手にマイナスの自動思考が巡ります。
  プラスの発想に変える。
  クレームはニーズである。
  娘が不登校したおかげで夫婦の結びつきが強まった。
  うまくいっている例外を探す。
  人間関係は苦手だが夫となら、うまくやれる。
  病気になってよかった。
  甘えられる性格が身についた。
  ストレス対処の行動をとる。
  ストレスに対し、どうやってやりくりしてきたか、どうやって自分を支えてきたか、自問自答してみる。

• 9）一人になる

  自分を変えるために、まず一人になりましょう。
  しんどい時は、自室に閉じこもり、周りに気を遣わずに振る舞うには、一人になることが一番です。
  気が済むまでと言いたいところですが、引き込まってしまわないようにしましょう。

• 10）号泣する

  泣きましょう。涙は自分を癒してくれます。
  「ほんとうは、どうしたかったか。」「ほんとうは、どうしてほしかったか。」自分の気持ちを辿りながら泣きましょう。

• 11）最後は歌いましょう

  悲しい時は悲しい歌を、嬉しい時は嬉しい歌を、気持ちを込めてその気になって歌います。
  涙が枯れたら、しゃがみ込んでください。
  そのうち「まあいいか」と思って立ち上がりたくなります。

おわりに

それでも長引くときは

前章までに具体的な様々なサインとそれらに対しての自分自身で出来る対策についてお伝えしてきました。
ただ、それでもストレスがもたらす心身への影響は大きなものがあり、簡単には解決できないものでもあります。
具体的な対策を講じても、それでも長引くときは、助けを求めてくだい。
お仕事については、上司・先輩・同僚に相談しましょう。
悩みや不安は、友人、家族に伝えましょう。
独りで抱え込まないようにしましょう。
それでも難しい場合は、専門家（医師やカウンセラー）に相談しましょう。
きっと解決策は見つかるものです。